Tag Archives: ejercicio

Acabar el maratón cuando no has hecho ejercicio en tu vida

Era marzo del año 2002 cuando corrí la Maratón de Barcelona. Mi tiempo: 4 horas 18 minutos. Veo que mi nombre todavía está en el listado de la clasificación sumergido en internet. El circuito era diferente al de ahora. El recorrido de la carrera empezaba en Mataró (a los corredores nos llevaron en tren desde Sants) y discurría en una gran parte por la Nacional-II hasta llegar a Barcelona, donde había una circuito por dentro de la ciudad. La parte de carretera se hacía pesada. Recto durante muchos kilómetros, casi sin público.

En ese momento, acabar la maratón para mí fue todo un reto. Sufrí bastante a partir del kilómetro 30, pero la satisfacción de acabar fue un gran logro.

A mucha gente le gusta correr pensando en que algún día pueda participar y acabar un maratón. El mito de la gesta del soldado griego Filípides es un gran motivador. Y otros muchos piensan que correr un maratón requiere de una preparación extraordinaria, sólo al alcance de los muy aptos físicamente.

Corriendo por Barcelona

Corriendo por Barcelona

La verdad es que está al alcance de cualquiera. Mirando hacia atrás, mi preparación para aquel evento fue mínima. Durante los meses anteriores a la prueba, en que salí a correr con regularidad, nunca llegué a hacerlo cada día. Como máximo corría en días alternos. Y lo máximo que llegué a correr de una sola tirada fueron 2 horas, cuando el día de la carrera estuve más de 4 horas de principio a fin.

En la actualidad lo de correr se ha puesto muy de moda. La gente corre para estar en forma, porque es barato, porque se puede hacer en cualquier sitio, porque ayuda a pensar, porque no requiere ponerte de acuerdo con nadie, porque no compites contra nadie más que contra tí mismo, porque libera el estrés de la jornada laboral y porque en las carreras todo es buen rollo.

Wilfredo Pareto no fue ningún corredor italiano de maratones, sino un sociólogo y economista que introdujo el concepto del Principio de Pareto, según el cual el 20% de las causas explican el 80% de los resultados. Tan universal es el Principio de Pareto, que mientras me hacía la cama el otro día, me dí cuenta de que el 20% de mis movimientos conseguían que la cama estuviera hecha en un 80%. Para lograr que la cama estuviera en perfecto estado de revista me tuve que pasar 4 veces más tiempo del que había pasado hasta entonces, logrando que cada pliegue quedara perfecto y lisito. ¡Cuánto te debemos, estimado Pareto!

Otro ejemplo del principio de Pareto

Otro ejemplo del principio de Pareto

Hoy en día  hay infinidad de libros que explican cómo prepararte para correr, programas de entrenamiento, dietas y webs con recomendaciones varias. Yo, sin ser ningún experto y aplicando el Principio de Pareto  me voy a atrever a compartir contigo mis recetas para que con un 20% del esfuerzo llegues a estar preparado en un 80% para acabar el maratón aunque no hayas hecho ejercicio en la vida. Estas recomendaciones están basadas en mi propia experiencia personal, y a pesar de que a mí me funcionaron pueden ser un perfecto fracaso en cualquier otro individuo. Avisados quedáis. Pero por si a alguien le sirven de algo, aquí os las dejo:

  1. Empieza la preparación 4 meses antes del día de la carrera.
  2. Siempre antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento dedica 5 minutos a estirar los músculos de las piernas. Estira sólo estos tres grupos de músculos: gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Lo mismo al acabar. Para cada ejercicio de estiramiento cuenta mentalmente a 12.

    Estirando los isquiotibiales

    Estirando los isquiotibiales

  3. El primer día sal a correr 10 minutos de reloj, al ritmo que tu cuerpo aguante (lento, muy lento). Si tu cuerpo aguanta más de 10 minutos sigue, pero caminando, y no dediques más de 30 minutos ese primer día.
  4. Descansa siempre 1 día entre cada sesión de entrenamiento.
  5. En días sucesivos añade 5 minutos de carrera a lo que hiciste el día anterior.
  6. Estas sesiones las irás alargando a razón de 5 minutos cada sesión. Si sientes que se te hace demasiado pesado, mantén la duración del entreno los días que sea necesario hasta sentir que puedes añadir 5 minutos más.
  7. Cuando estas sesiones hayan alcanzado una duración de 50 minutos no añadas más tiempo a cada sesión. Recuerda que lo importante es el tiempo, no el ritmo. Si te cuesta llegar a los 50 minutos, es que vas demasiado deprisa.
  8. Ocasionalmente, si te sientes cansado, haz un entrenamiento de sólo 30 minutos, y a la siguiente sesión vuelves a la duración en la que estabas.
  9. Cuando lleves 2 meses de entrenamientos deberás empezar a hacer tiradas largas durante el fin de semana. Aprovecha el sábado o el domingo para hacer entrenamientos de 1 hora y cuarto primero, luego de 1 hora y media, 1 hora y 3/4, y finalmente en el último mes haz un par de tiradas en fin de semana de 2 horas.
  10. La última semana, si el maratón es el domingo, descansa a partir del jueves.
  11. Si puedes, deja de tomar leche y carne durante el último mes de preparación antes de la carrera, y toma mucho arroz integral, verdura y legumbres.

Si sigues aproximadamente estos consejos pasarás de no haber hecho deporte nunca, a finalizar un maratón en 4 meses. Mentalízate, no obstante, que el día de la carrera vas a sufrir bastante, en especial a partir de la mitad del recorrido. Por ello es muy importante que ese día empieces muy conservador, muy lento. Disfruta del ambiente y del paseo. Ten en cuenta que a partir del kilómetro 30 no te llevarán tus piernas, te llevará tu cabeza.

La satisfacción de cruzar la línea de meta compensará todo el esfuerzo. Te lo aseguro.

 

Cómo invertir en tí mismo

Hace unas semanas escribí sobre “dónde meter mi dinero“. Os he enlazado el artículo, pero sinceramente, ni lo miréis. Es de lo peor del blog. Incluso alguien me lo dijo de palabra. Estoy de acuerdo. Todo se resume en “tío, si yo lo supiera ya sería millonario”, o “tío, parece mentira que lo tenga que decir: a mayor rentabilidad, mayor riesgo,… o en otras palabras: cuánto más ambicioso seas más palos te llevarás. Y si quieres obtener más de un 4% de rentabilidad al año, tarde o temprano te llegará tu cisne negro, y como les digo a mis niñas cuando empiezan a subirse por el respaldo del sofá de casa…lloraréis, y yo no os consolaré“. En fin, que pienso que la pregunta ¿dónde meter mi dinero? tiene una respuesta mucho más rentable y honesta: inviértelo en tí mismo. Veamos cómo:

  1. Viaja. Sal de casa, rompe la rutina. Que tus ojos se sumerjan en paisajes nuevos. Habla con la gente de otros lugares. Observa cómo hacen las cosas en otros sitios. Lo bueno: hoy en día hacer un viaje está tirado. Acabo de poner en google la búsqueda “ofertas de última hora” y hay cosas increíbles. Unos amigos acaban de volver de un crucero por el Meditarráneo, en el que han llegado hasta Jerusalén, y les ha salido más barato que quedarse en casa. Puedes utilizar edreams o lastminute. En esta última web me gusta la casilla que han añadido en el buscador de vuelos “Mis fechas son flexibles. ¡Quiero ahorrar!“. Otras opciones de viajar que me atraen muchísimo son:
      1. Couchsurfing: Una nueva manera de viajar. No se trata de hacer turismo. Se trata de conocer a gente de cada lugar. Te invitan a estar en sus casas. Te enseñan su pueblo o ciudad. Haces lo que ellos hacen. Hablas con gente del país. Te cuentan sus historias, sus inquietudes, su visión del mundo. Más de 3 millones de personas en más de 200 países ofrecen sus casas (sus sofás, “couch” en inglés) gratuitamente para recibir a otros miembros de la comunidad. Tú también recibes a gente de fuera en tu casa, y les enseñas tu ciudad y tus costumbres. ¿no es genial?

        Esto sí es viajar

      2. Intercambio de casa: Tú dejas tu casa a alguien, que a su vez te deja su casa a tí. Ya no vas de hotel. Vas a una acogedora casa o piso, en el que puedes hacer tu vida, conocer el barrio, los vecinos. Hay gente que es reticente a este tipo de intercambios, que son una magnífica (y económica) manera de pasar las vacaciones. Pero pensad que vuestros recelos también los puede tener quien os deja su casa.  Hay muchas webs de intercambio de casas, que sirven también para garantizar que todo vaya bien, y la experiencia sea totalmente satisfactoria. Esta es una: homeforhome.com.
  2. Aprende algo cada día. Un nuevo plato que cocinar. Una nueva palabra en inglés. Mira una conferencia en TED. Siempre se aprende. Visita Khan Academy. El eslogan que se lee en su web es “learn almost anything for free“. Hay cursos sobre Matemáticas, Ciencias, Economía, Programación. Por ejemplo si quieres aprender qué es el equilibrio de Nash (¿os acordáis de la película “Una mente maravillosa”?) tienen un video de 9 minutos que te lo explica en detalle.
  3. Lee. Pero no los periódicos. Hoy en día son deprimentes. La gente lo sabe, por eso las ventas caen en picado. Acabo de leer que en los 2 primeros meses de 2012 las ventas de periódicos en España cayeron un 10,5% respecto a los 2 primeros meses de 2011. Total, la mitad de las noticias son declaraciones de políticos, que después no se cumplen. Y la otra mitad son noticias no contrastadas, redactadas a la carrera para rellenar el espacio antes de la hora de cierre. El otro día me encontré con un amigo al que hacía años que no veía. Tiene un altísimo cargo en una multinacional en Barcelona (yo diría que el cargo más alto), y le comenté que le seguía por la prensa, puesto que de vez en cuando he leído cosas de su empresa en alguna sección de Negocios. Una vez hasta salía su foto en La Vanguardia. “Bueno, sí. Pero ya sabes, no siempre las cosas son como salen en el periódico. Hay veces que interesa un cierto mensaje, más que nada por la competencia.”   Conclusión: No leas prensa. Mucho mejor leer libros. Aunque sean novelas. La gente lee por uno de estos tres motivos, y los tres son una inmejorable inversión en tí mismo:
        • Para aprender.
        • Para entretenerse o divertirse.
        • Para motivarse.

          Leyendo en la cama

  4. Haz ejercicio. No hace falta gastarse dinero, aunque si quieres hacerlo hay toda una industria de gimnasios y de aparatos y equipos deportivos que puedes utilizar. Puedes invertir en una buena bici, en unos buenos patines, en unas buenas zapatillas de correr. Luego utilízalos ! Yo hago el deporte más barato que existe: salir de casa e ir a correr. También me he descargado una aplicación en el móvil, que se llama Workout Trainer, en el que una amable voz y unos sencillos vídeos te proponen ejercicios de gimnasia y rutinas para mantenerte en forma. Está muy bien. Yo casi siempre hago una rutina de 4 minutos que incluye sentadillas, abdominales y flexiones.
  5. Medita. Es muy fácil transitar por la vida sin detenerse siquiera un momento. Yendo de casa al trabajo, y del trabajo a casa. Los domingos escuchar o ver el fútbol, y vuelta a empezar. El tiempo vuela. Y ahora con cuarenta (y pico) más. Meditar ayuda a detener el tiempo, y a disfrutar más del momento. Hay libros enteros dedicados a cómo meditar. Para mí, en su concepción más básica meditar es detenerse 2 minutos de vez en cuando, no pensar en nada, escuchar cómo respiras. Quizás mirar por la ventana y ver cómo se mecen las hojas de un árbol con el viento del otoño. Meditar es recargar las pilas. No hace falta ponerse en la posición de loto ni sentarse con las piernas cruzadas. Mi meditación “de andar por casa” la practico en cualquier momento y lugar.
  6. No te apuntes a un máster. Es tirar el dinero. Estamos en octubre. Los niños ya han empezado el curso, los quioscos se inundaron durante las pasadas semanas de los primeros fascículos que inexorablemente se dejarán de vender (y por tanto de editar) llegados al nº 8 ó 10 de la colección, allá por Navidad. También nos llega publicidad acerca de los másters, cursos y seminarios disponibles. Los hay a patadas. Yo propongo una alternativa: imagínate que te llaman para ser profesor de ese mismo curso al que estás considerando apuntarte. No tienes ni idea de la materia (por eso estás considerando apuntarte), pero no se sabe muy bien cómo, te han localizado y has respondido que sí, que lo harás, que serás profesor. Tienes 10 días para preparar un programa y las 2 primeras clases. Búscate la vida. La información está a tu alcance. No hace falta recordarte que delante tienes las 2 herramientas más potentes que jamás haya concebido la humanidad para documentarte sobre cualquier tema: google y youtube. Incluso, si quieres rizar el rizo y asegurarte de que eres riguroso con el contenido, puedes hasta ir a la Biblioteca Pública. Increíble. Esos 10 días de preparación te servirán más que 2 meses de asistir a clases. Y te saldrán muchísimo más baratos. Una advertencia, eso sí: si te conoces y sabes que te falta la disciplina necesaria para ser autodidacta, entonces sí…Entonces, apúntate al curso y apoquina.
  7. No veas la TV. Otra pérdida de tiempo. Utiliza Youtube. Utiliza TED, como ya he dicho. Mira películas. Yo estoy esperando que aterrice en España el popular servicio Netflix de visionado de películas y series por internet a cambio de tarifa plana, que ya está operativo en USA y Reino Unido, pero que todavía no acaba de llegar aquí. Sin embargo, hay opciones legales que ya se pueden usar en España: Wuaki.tv , por ejemplo, es como un videoclub a través de internet, con una sección de películas gratis cortesía del BBVA.  Otra opción es Cineclick, donde se pueden ver pelis en régimen de tarifa plana por 9,95 euros al mes.

    Apaga la TV. Vive la vida

  8. Invita a los amigos. Mientras puedas, ofrece lo que tengas y pasa buenos ratos con los amigos. Está científicamente demostrado que cuanto más das, más recibes. Si estamos hablando de invertir para el futuro, ofrece lo que tienes a los demás. La mejor inversión, que ojalá no necesites el día de mañana.

Si tienes alguna otra manera de invertir en tí mismo, compártelo en los comentarios.

 

El poder de la rutina diaria

La crisis tiene cosas buenas. Eso es innegable. Número uno: la evidencia de que no siempre más es mejor. A veces me pregunto por qué el Producto Interior Bruto de un país tiene que incrementarse de un año para otro. Si el PIB no aumenta entonces estamos en lo que los economistas denominan recesión, y parece que se acaba el mundo. Bien, pero…¿y si somos menos gente? , o ¿y si muchos de los ciudadanos de nuestro país deciden que por las tardes no irán a trabajar, sino que pasarán un rato agradable con sus hijos? o ¿qué pasa si todos decidimos que en vez de comprarnos libros iremos a la biblioteca a leer? o ¿si nos desapuntamos del gimnasio a cambio de dar un paseo gratuito por la playa cada día? Todas esas cosas harían caer el PIB, pero no necesariamente serían malas. Estaríamos en recesión, sí, se vendería menos gasolina, menos coches, menos productos, se dejaría de consumir…pero ¿acaso sería malo?

Creo que una de las derivadas de la actual crisis es que la gente, en su persecución del bienestar físico y mental, está dejando de buscar respuestas externas (un gran coche, una gran casa, unas grandes vacaciones) para buscar respuestas interiores.

Observo que van en auge una serie de prácticas y escuelas de pensamiento que vienen de oriente, donde la filosofía y la cultura han estado tradicionalmente más centradas en lo interior. Proliferan los retiros de yoga, las clases de reiki, los grupos de gente haciendo ejercicios de tai chi. Se me ocurre un slogan patatero: Menos centros comerciales y más retiros espirituales.

James Altucher es un escritor y emprendedor americano al que sigo desde hace cosa de un año a través de su blog The Altucher Confidential. Toca todo tipo de temas, y habla desde un punto de vista muy personal. En esta línea él propone una Rutina Diaria (Daily practice), que sospecho que debe beber de influencias orientales como las que he mencionado antes. Lo encuentro sumamente útil.  Consiste muy esquemáticamente en:

1) Mantenerse en forma 

No es fácil. Significa dedicar 30 minutos diarios a hacer ejercicio. No tiene que ser un ejercicio intenso, vale con una caminata rápida, un partidillo de baloncesto, un partido de pádel, unas flexiones, unas sentadillas, o bailar. Lo suficiente para sudar un poco. Si uno no está físicamente en forma no puede aspirar a encontrarse bien a otros niveles.

Esto se puede hacer en cualquier rincón de la casa

En este apartado hay más cosas que se pueden hacer, y que ayudan:

    1. Madrugar. Levantarse, por ejemplo, a las 6 de la mañana. Silencio. Tiempo para pensar, leer.
    2. Acostarse pronto.
    3. Comer sano. Como escuché el otro día a alguien: “Lechuga y pechuga”.

2) Nivel emocional

Hay que relacionarse con gente positiva, que nos anime y nos dé buen rollo. Evitar los “pesaos”, la gente que se queja, los que nos quieren arrastrar a su agujero negro de penurias y pesimismo. Los positivos te cargan de energía. Los negativos te la roban.

No hablar mal de nadie. Aunque no nos caiga bien. Aunque nos haya hecho una jugada. Mucho menos si no conocemos los hechos: no contribuyamos a propagar comentarios negativos de nadie, en ese ejercicio tan ibérico que es el cotilleo.

Y lo más difícil: ser honesto con uno mismo.

3) Nivel mental

Hay que ejercitar el cerebro cada día, igual que hemos ejercitado el cuerpo. Hay que ser creativo. La mente es un músculo que si no se ejercita se atrofia. Constantemente hay que pensar cosas, y anotarlas. Hacer listas. Yo intento hacer listas de:

    • Temas para escribir en este blog
    • Ideas de negocio
    • Ideas para amigos en sus proyectos
    • Qué haría si fuera Ministro de Economía

      El más potente de nuestros órganos

4) Nivel Espiritual

Hay gente que aquí piensa en “Dios”. Hay gente que aquí piensa en “Religión”. No tiene por qué ser ni lo uno ni lo otro. Simplemente implica pensar cada día en lo superior, en el sentido que tiene el estar aquí. Este nivel puede implicar:

    • Rezar
    • Meditar 5 minutos cada día. Meditar es algo tan sencillo y a la vez tan difícil como no pensar en nada en concreto, simplemente sentir tu cuerpo.
    • Mostrar gratitud hacia alguien. Dar las gracias.
    • Perdonar. Hacer algo por alguien.
    • Leer un texto espiritual (la Biblia, el Corán, un tratado de filosofía, un libro de autoayuda, un poema)

Altucher garantiza que al cabo de 6 meses de realizar conscientemente esta práctica la vida de uno cambia. Te lo puedes creer o no. A mí me parece una buena guía para conducirse uno mismo. Más aún en estos tiempos turbulentos.