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Acabar el maratón cuando no has hecho ejercicio en tu vida

Era marzo del año 2002 cuando corrí la Maratón de Barcelona. Mi tiempo: 4 horas 18 minutos. Veo que mi nombre todavía está en el listado de la clasificación sumergido en internet. El circuito era diferente al de ahora. El recorrido de la carrera empezaba en Mataró (a los corredores nos llevaron en tren desde Sants) y discurría en una gran parte por la Nacional-II hasta llegar a Barcelona, donde había una circuito por dentro de la ciudad. La parte de carretera se hacía pesada. Recto durante muchos kilómetros, casi sin público.

En ese momento, acabar la maratón para mí fue todo un reto. Sufrí bastante a partir del kilómetro 30, pero la satisfacción de acabar fue un gran logro.

A mucha gente le gusta correr pensando en que algún día pueda participar y acabar un maratón. El mito de la gesta del soldado griego Filípides es un gran motivador. Y otros muchos piensan que correr un maratón requiere de una preparación extraordinaria, sólo al alcance de los muy aptos físicamente.

Corriendo por Barcelona

Corriendo por Barcelona

La verdad es que está al alcance de cualquiera. Mirando hacia atrás, mi preparación para aquel evento fue mínima. Durante los meses anteriores a la prueba, en que salí a correr con regularidad, nunca llegué a hacerlo cada día. Como máximo corría en días alternos. Y lo máximo que llegué a correr de una sola tirada fueron 2 horas, cuando el día de la carrera estuve más de 4 horas de principio a fin.

En la actualidad lo de correr se ha puesto muy de moda. La gente corre para estar en forma, porque es barato, porque se puede hacer en cualquier sitio, porque ayuda a pensar, porque no requiere ponerte de acuerdo con nadie, porque no compites contra nadie más que contra tí mismo, porque libera el estrés de la jornada laboral y porque en las carreras todo es buen rollo.

Wilfredo Pareto no fue ningún corredor italiano de maratones, sino un sociólogo y economista que introdujo el concepto del Principio de Pareto, según el cual el 20% de las causas explican el 80% de los resultados. Tan universal es el Principio de Pareto, que mientras me hacía la cama el otro día, me dí cuenta de que el 20% de mis movimientos conseguían que la cama estuviera hecha en un 80%. Para lograr que la cama estuviera en perfecto estado de revista me tuve que pasar 4 veces más tiempo del que había pasado hasta entonces, logrando que cada pliegue quedara perfecto y lisito. ¡Cuánto te debemos, estimado Pareto!

Otro ejemplo del principio de Pareto

Otro ejemplo del principio de Pareto

Hoy en día  hay infinidad de libros que explican cómo prepararte para correr, programas de entrenamiento, dietas y webs con recomendaciones varias. Yo, sin ser ningún experto y aplicando el Principio de Pareto  me voy a atrever a compartir contigo mis recetas para que con un 20% del esfuerzo llegues a estar preparado en un 80% para acabar el maratón aunque no hayas hecho ejercicio en la vida. Estas recomendaciones están basadas en mi propia experiencia personal, y a pesar de que a mí me funcionaron pueden ser un perfecto fracaso en cualquier otro individuo. Avisados quedáis. Pero por si a alguien le sirven de algo, aquí os las dejo:

  1. Empieza la preparación 4 meses antes del día de la carrera.
  2. Siempre antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento dedica 5 minutos a estirar los músculos de las piernas. Estira sólo estos tres grupos de músculos: gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Lo mismo al acabar. Para cada ejercicio de estiramiento cuenta mentalmente a 12.

    Estirando los isquiotibiales

    Estirando los isquiotibiales

  3. El primer día sal a correr 10 minutos de reloj, al ritmo que tu cuerpo aguante (lento, muy lento). Si tu cuerpo aguanta más de 10 minutos sigue, pero caminando, y no dediques más de 30 minutos ese primer día.
  4. Descansa siempre 1 día entre cada sesión de entrenamiento.
  5. En días sucesivos añade 5 minutos de carrera a lo que hiciste el día anterior.
  6. Estas sesiones las irás alargando a razón de 5 minutos cada sesión. Si sientes que se te hace demasiado pesado, mantén la duración del entreno los días que sea necesario hasta sentir que puedes añadir 5 minutos más.
  7. Cuando estas sesiones hayan alcanzado una duración de 50 minutos no añadas más tiempo a cada sesión. Recuerda que lo importante es el tiempo, no el ritmo. Si te cuesta llegar a los 50 minutos, es que vas demasiado deprisa.
  8. Ocasionalmente, si te sientes cansado, haz un entrenamiento de sólo 30 minutos, y a la siguiente sesión vuelves a la duración en la que estabas.
  9. Cuando lleves 2 meses de entrenamientos deberás empezar a hacer tiradas largas durante el fin de semana. Aprovecha el sábado o el domingo para hacer entrenamientos de 1 hora y cuarto primero, luego de 1 hora y media, 1 hora y 3/4, y finalmente en el último mes haz un par de tiradas en fin de semana de 2 horas.
  10. La última semana, si el maratón es el domingo, descansa a partir del jueves.
  11. Si puedes, deja de tomar leche y carne durante el último mes de preparación antes de la carrera, y toma mucho arroz integral, verdura y legumbres.

Si sigues aproximadamente estos consejos pasarás de no haber hecho deporte nunca, a finalizar un maratón en 4 meses. Mentalízate, no obstante, que el día de la carrera vas a sufrir bastante, en especial a partir de la mitad del recorrido. Por ello es muy importante que ese día empieces muy conservador, muy lento. Disfruta del ambiente y del paseo. Ten en cuenta que a partir del kilómetro 30 no te llevarán tus piernas, te llevará tu cabeza.

La satisfacción de cruzar la línea de meta compensará todo el esfuerzo. Te lo aseguro.